| Autor |
Mensagem |
megiddo
Membro |
# ago/14
· votar
st.efferding
isso aconteceu no segundo ano, depois fui aos poucos corrigindo o "hip shooting up" no DL e a posição geral (barra, pés, distribuição da pressão nos pés) + contração da porção inferior do abdomem junto com "deslocar o quadril antes do quadríceps no início do movimento" para o agachamento
Eu senti essa dor por um tempinho, por ter começado a hiper-estender a lombar no DL e no agachamento. Lembro que quando a dor subia, eu PRECISAVA sentar/deitar.
"hip shooting up"
Como é que é isso no DL?
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
One More Red Nightmare
Todos os videos que eu vi até agora sobre supino (geralmente os brasileiros) diziam para manter a lombar encostada no banco, posição essa proporcionada pelo contato dos pés no banco.
Agora tenho visto que se deve manter os pés nos chão, membros rígidos, forçar os latíssimos, esperando que a lombar faça um arco.
Por que tantas diferenças?
Fazer um arco com a lombar possibilita um encurtamento na distância percorrida pela barra durante o supino (posição de lockout <-> barra encostando no peito). Menor a distância, menor o esforço, maior a carga levantada, teoricamente.
Só que algumas federações (IPF) somente validam o lift se a toda a planta do pé estiver em contato com o solo, entre outras exigências.
Acredito que a relação entre porção da sola apoiada no solo e curvatura máxima possível da lombar estejam associadas. Fora que o maior contato dos pés com o solo possibilita maior leg drive (o que influencia também na carga máxima). Aí tem que ver o que vale mais a pena, conforme objetivo específico.
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
megiddo
Como é que é isso no DL?
Imagina uma série de DL onde você precisa fazer um movimento parcial de squat para tirar a carga do chão.
Logo depois dessa saída, a tendência do quadril é levantar (shoot up) antes que a porção superior das dorsais faça o mesmo padrão de movimento.
Tem gente que fala que esse padrão de movimento no DL é mais prejudicial para a lombar, mas no final das contas é uma questão de biomecânica pessoal. Eu acredito no "levante menos hoje para levantar sempre" e prefiro fazer a partida no DL com um movimento tendendo no estilo good-morning
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
st.efferding
Fiz hoje com essa pegada (musculos travados, lombar arqueada) me senti mais forte e capaz de pegar mais peso. Muito boa.
segunda (ou sabado) começo o 5x5
|
st.efferding
Membro |
# ago/14 · Editado por: st.efferding
· votar
Mó legal
Beninho (nhóimm) voltando à velha forma aos poucos e fazendo um treino leve de DL
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
st.efferding
husauhasuhas muito foda
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14 · Editado por: One More Red Nightmare
· votar
st.efferding
To tendo um pouco de dificuldade em achar uma demonstração confiável do Barbell Row e do Overhead press
Eu fazia o primeiro sem tocar a barra no chão, o mehdi diz para tocar. Vou na dele?
O segundo eu nunca fiz.
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
One More Red Nightmare
Encostando a barra no chão possibilita aumento das cargas (e talvez piore a execução)
Eu começaria sem encostar a barra no chão, até pegar o jeito e fortalecer algumas das bases e postura para esse exercício
Sobre o overhead press:
https://www.youtube.com/watch?v=q5zkeyOcng4
|
Gansinho
Veterano |
# ago/14 · Editado por: Gansinho
· votar
Rapaz, vi esse vídeo aqui para flexibilidade, achei excelente.
https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
Beninho batendo recorde mundial (com straps, mas tá valendo o show)
A loira *.*
|
dibass
Veterano |
# ago/14
· votar
st.efferding
Brother, tu manja das dietas??
Queria uma dieta/rotina alimentar pra quem tem por objetivo a hipertrofia..
E se possível o porque de comer cada coisa..
Vlw!!
|
sallqantay
Veterano |
# ago/14
· votar
let the paleofag brainwash begun!
|
dibass
Veterano |
# ago/14
· votar
não falo inglês :D
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
dibass
http://lmgtfy.com/?q=dieta+para+hipertrofia
sallqantay
meu bacon, minhas regras
|
dibass
Veterano |
# ago/14
· votar
st.efferding
valeu pela simpatia bro!
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
dibass
- Treino:
1) Foco nos exercícios compostos, execução perfeita e progressão de carga;
- Dieta:
1) Evitar alimentos processados, açúcar, álcool em demasia, glúten e óleos vegetais;
2) Comer gordura saturada (aquela picanha gordinha) pois o aumento de colesterol é um precursor da normalização do substrato hormonal, especialmente a testosterona (que gera hipertrofia);
3) Comer carnes em geral, arroz, batatas. Não precisa ser nada integral - hoje em dia, eu sou contra essas porcarias integrais porque nelas existem fitatos (defesas dos vegetais) que prejudicam a absorção dos nutrientes. O índice glicêmico não é tão importante assim como achavam que era, mas se por acaso influenciar no teu peso (a.k.a. aumentar tua pança), deixe pra comê-los nas refeições pré e pós treino. Fibras você obtém em vegetais folhosos
4) Aveia e outras sementes são dispensáveis, você é homem e não um maldito pássaro ou uma ratazana forrageira.
5) Azeite de oliva, nozes, abacate, iogurte (sem açúcar, natural), óleo de côco = win. Gorduras poliinsaturadas são legais. Não tenha medo dessas gorduras. Nem da gordura da picanha, pele de frango ou do peixe.
6) Durma bem, para elevar o GH (maximiza a hipertrofia e reduz gordura corporal).
7) Leite é uma escolha pessoal. Dá pra tentar o GOMAD, se você o tolerar bem. Se for escolher, use o leite integral e não aquelas viadagens de leite desnatado/semi-desnatado.
8) Lembre-se: qualquer dica que a Cindy passar aqui, é coisa da tia nutricionista dela. E essa tia, ironicamente, é uma nutricionista gorda (palavras dela). Pra mim faz tanto sentido quanto um dentista fumante inveterado e que não usa fio dental querer me dar dicas sobre escovar os dentes.
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
st.efferding
mó gostosa a reporter
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
Vale salientar que, se o objetivo é sumariamente a hipertrofia, o treino de força só será útil associado a uma dieta hipercalórica.
Digo isso baseado no relato do Mehdi, em que ele diz ser possível fazer o 5x5 por anos e manter o mesmo peso.
|
megiddo
Membro |
# ago/14 · Editado por: megiddo
· votar
st.efferding
O índice glicêmico não é tão importante assim como achavam que era, mas se por acaso influenciar no teu peso (a.k.a. aumentar tua pança), deixe pra comê-los nas refeições pré e pós treino.
Em uma dieta quase paleo + treino de hipertrofia, apenas esse pós e pré treino regados a carbs já resolveriam a vida de alguém em termos de "necessidade" de insulina pra crescer?
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
Outros pontos importantes: a relação "excedente de calorias ingeridas por grama de peso ganho (banha ou músculo)" não é linear. É fundamental considerar o nível médio da resposta insulinêmica, nível médio de atividades e tipo de atividade física, etc.
Ex.: se você come muitos carboidratos em uma refeição e não planejou nenhuma atividade física para um período posterior próximo, a tendência é que o corpo irá armazenar essa energia provinda dos carboidratos em gordura.
Se você utiliza gordura como principal fonte de energia diária, a tendência é esgotar os estoques de glicogênio muscular até que o corpo se encontre otimizado para trabalhar em ambiente com cetose. Manter um nível de cetose ideal ajuda a queimar gorduras corporais até mesmo sem precisar de exercícios físicos.
Se você realiza treinos focando no progresso contínuo de carga (seja qual for, o importante é aumentar o peso na barra desde que a técnica no exercício esteja perfeita... seja 1kg por treino ou 1 kg a cada 15 dias), o corpo será obrigado a realizar adaptação incremental para suportar o maior peso na barra. Não adianta ter como foco a ********** de exercícios isoladores em de 30 séries de 900 repetições cada, a única coisa que este tipo de treino irá gerar é o aumento leve da resistência física, desperdício de tempo na academia e falta de resultados duradouros para o corpo. Hipertrofia duradoura em pessoas que não tomam anabolizantes é possível sim, desde que o foco seja o progresso de força (a função que motiva a mudança na forma -> hipertrofia)
|
megiddo
Membro |
# ago/14
· votar
One More Red Nightmare
nada a ver com o que você disse, mas se você vai mesmo fazer o 5X5, leia o Starting Strength /o/
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
megiddo
Em uma dieta quase paleo + treino de hipertrofia, apenas esse pós e pré treino regados a carbs já resolveriam a vida de alguém em termos de "necessidade" de insulina pra crescer?
Essa variável eu estou testando ainda, visto que a mudança (aumento) no consumo de carboidratos da minha dieta foi recente.
O que eu consegui foi elevar significativamente a força nos main lifts - acredito que estou a 90%, em média, das minhas melhores cargas all time, com menos de 30% da quantidade de carboidratos que comia antigamente
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
megiddo
O livro?
|
megiddo
Membro |
# ago/14
· votar
st.efferding
O que eu consegui foi elevar significativamente a força nos main lifts - acredito que estou a 90%, em média, das minhas melhores cargas all time
bastante, hein?
como estava antes do aumento? notou ganho de medida nesse pouco tempo?
quando fiz uma dieta estritamente paleo, eu trabalhava com 60% do meu squat (que já era pequeno), foi meio broxante =S
mas confesso que por impaciência não me dei tempo pra ver se rolava uma recuperação
One More Red Nightmare
sim, já leu?
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
megiddo
Ainda não, to baixando.
Daqui a pouco vou la fazer o primeiro treino 5x5
|
st.efferding
Membro |
# ago/14
· votar
megiddo
como estava antes do aumento?
fiquei bem fraco, especialmente na parte superior do corpo (supino)
minha melhor marca foi 110kg, no início do paleo eu não estava conseguindo nem 90kg (também preciso considerar que parei com o pré-treino na mesma época)
agora já estou de volta nos 3 dígitos
o deadlift eu consegui fazer 3 repetições com 170kg há três semanas, touch-and-go
notou ganho de medida nesse pouco tempo?
sim, glicogênio voltou a participar mais do processo energético muscular, então estou um pouco maior
|
One More Red Nightmare
Veterano |
# ago/14
· votar
squat e bench press meio frustante, pegava um pouco mais do que peguei hoje (comecei com 20Kg cada)
fiz umas flexões e abdominais para compensar a frustração
foi bom, no geral.
|
Tamehiro
Veterano |
# ago/14
· votar
One More Red Nightmare
https://www.youtube.com/watch?v=xSCuiMnstyg
primeiro exercício que ele mostra é a remada curvada
megiddo
vale lembrar que os outros macronutrientes, principalmente proteínas e aminoácidos isolados são insulinotrópicos
|
Die Kunst der Fuge
Veterano |
# ago/14
· votar
Alguém aí tem alguma boa fonte indicando comparativamente taxas e/ou quantidades de mobilização da ácidos graxos (endógenos) referentes a diferentes exercícios?
Preferencialmente de exercícios bodyweight.
Valeu!
|
megiddo
Membro |
# ago/14
· votar
st.efferding
minha melhor marca foi 110kg
você supina meu terra Oo
seu puto
|